Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. podciąganie na drążku nachwytem angażuje mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie proste brzucha, kaptury, mięsień czworoboczny, biceps, mięśnie skośne brzucha. Sprawdź! Ćwiczenia na szczupłe uda. Szczupłe uda w 2 tygodnie. Jak łatwo zauważyć, drugi typ treningu wykorzystywany jest do wzmacniania mięśni pleców. Nie macie dość sił, by zrobić samodzielnie nawet jedno podciągnięcie? Żaden problem! Oto, jak możecie się podciągać i budować mocne, szerokie plecy.5 procent Mam pas obciążeniowy w końcu i czas go zacząć wykorzystywać. Nogi idą pod krzesełko, tak widać mi łatwiej dociągnać na samej górze ale chociaż nimi nie bujam Na tym filmiku pokazujemy jak poprawnie wykonać podciąganie na drążku nachwytem, tak aby efekty i technika wykonania ćwiczenia były jak najlepsze. Pełny opis Jesteśmy prekursorami Podciągania na Drążku jako dyscypliny sportowej. Zorganizowaliśmy wiele konkursów i zawodów w tej bardzo widowiskowej dyscyplinie. Zacz Mój trening składo się z 8 ćwiczeń po 3 serie każdo.Pomiędzy seriami 30 sec.pauzy.Akurat dziś Podciąganie z nadchwytem.1. Podciąganie2. Podciąganie negatywne Opis:1. Złap się obydwoma rękoma drążka, łapiąc go podchwytem. Ramiona masz ustawione na szerokości bark. Korpus trzymasz napięty i lekko wygięty do przodu. Materiał ten przedstawia elementy, na które należy zwrócić szczególną uwagę podczas wykonywania podciągnięć na drążku. Przedstawione przez nas elementy, mają Podciąganie na drążku to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje do pracy niemal całe ciało. Jak nauczyć się podciągać? Od czego zacząć treningi? Na te pytani Xll2Zts. Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu "Podciąganie na drążku podchwytem": Najszerszy grzbietu obły większy ramienny dwugłowy ramienia Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia: Chwytamy drążek podchwytem na szerokość barków, bierzemy wdech i przystępujemy do ruchu podciągania do momentu, w którym broda znajdzie się na poziomie drążka. W szczytowej fazie ruchu wykonujemy wydech i staramy się utrzymać napięcie mięśni przez 1-2 sekundy. Przechodzimy do kontrolowanej fazy opuszczania, której towarzyszy głęboki wdech, powracamy do pozycji wyjściowej. Modyfikacje ćwiczenia: W zależności od stopnia zaawansowania ćwiczenie to można wykonywać z pomocą partnera; z użyciem maszyny do podciągania lub też z talerzami przywiązanymi do pasa służącymi jako dodatkowe obciążenie. Szerokość chwytu może być zmieniania między kolejnymi seriami lub treningami w celu różnorodnej aktywacji włókien mięśniowych. Odwodzenie łokci do tyłu i podciąganie się na wysokość klatki piersiowej stymuluje bardziej intensywnie górną i środkową część mięśnia najszerszego grzbietu zwiększając jego masę. Prowadzenie łokci wzdłuż ciała i kierowanie drążka za kark stymuluje włókna zewnętrzne ćwiczonego mięśnia, co przyczynia się do zwiększenia jego szerokości. Uwagi: Z uwagi na to, że w tym wariancie podciągania dużą pracę wykonują bicepsy i mięśnie ramienne, możemy wykorzystać je z powodzeniem w treningu tych partii mięśniowych. Przy opuszczaniu nie należy wykonywać przeprostów w stawie łokciowym, co naraża go na kontuzje. Środa, 22 lutego 2017 ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 304 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3817 Co zrobić aby w tym ćwiczeniu maksymalnie wyłączyć plecy a zaangażować bicepsy? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 10586 Ogolnie to jest cwiczenie na plecy, wiec logiczne by bylo je zastapic ktoryms z tych pozdrowka Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 304 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3817 Przeczytałem w poście pt "Bicepsy wg Maszy" (czy jakoś podobnie) że warto dodać to ćwiczenie do treningu bicepsów, zwłaszcza gdy trenuje się je razem z plecami. Dlatego właśnie chcę to robić. ... Ekspert Szacuny 202 Napisanych postów 31902 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 94077 mozesz dac- bicepsy są w podchwcie obizane najbardziej = plecy tez ale mniej ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 3636 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 13393 to dobre cwiczenie na plecy mozesz robic ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 35 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 10586 czyli warto dodac te cwiczenie jako urozmaicenie? czy sie mija to z celem? Lepiej krotko cos czuc niz dlugo nic nie czuc ... Znawca Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 70855 może być ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 14 ... Specjalista Szacuny 67 Napisanych postów 22971 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 91874 Jest to błąd i bardzo duże uproszczenie, ponieważ takie ćwiczenia jak pompki czy podciąganie na drążku stanowią często ogromne wyzwanie nie tylko dla kobiet, ale też osób ćwiczących dłuższy czas na siłowni. Podciąganie na drążku - jak zacząć ćwiczyć? Z pewnością podciąganie na drążku jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla większości ćwiczących. Natomiast benefity jakie niesie ze sobą to ćwiczenie sprawia, że warto się go nauczyć i wprowadzić do regularnych treningów. Jest to fundamentalne ćwiczenie budujące masę mięśniową górnej części mięśni pleców oraz ich rzeźbę. Czytaj więcej o rzeźbie: 6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni Istnieje wiele metod nauki podciągania na drążku, natomiast to która będzie dla nas odpowiednia zależy od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy. Rodzaje chwytu na drążku Zatem jak przejść drogę od zera podciągnięć do kilkunastu powtórzeń w serii? W pierwszej kolejności warto poznać rodzaje chwytu na drążku, ponieważ każdy z nich cechuje się innym poziomem trudności i angażuje inny obszar mięśni pleców: podciąganie chwytem neutralnym - dla większości osób najłatwiejszy rodzaj chwytu. Dobry do rozpoczęcia nauki podciągania dla osób początkujących. W tym ruchu bardzo mocno rozciągamy i angażujemy do pracy mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie wykonywane często w stosunkowo wąskim chwycie w kształcie litery V. podciąganie podchwytem - chwyt na drążku, który angażuje w dużym stopniu mięśnie ramion i pleców. Dla wielu osób rodzaj chwytu łatwy do nauki i wykonania kilku powtórzeń. podciąganie nachwytem - najtrudniejszy chwyt, który bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu. Najbardziej efektywną metodą nauki podciągania na drążku będzie rozpoczęcie ćwiczeń od najłatwiejszego dla Ciebie chwytu. Doskonałym ćwiczeniem akcesoryjnym, dla osób, które są w stanie wykonać tylko 2 lub 4 powtórzenia podciągania na drążku jest - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Tak naprawdę też jest to podciąganie tylko, że to Ty ściągasz wyciąg, a nie podciągasz swoje ciało do drążka. Stosując odpowiednie obciążenie możesz szybciej nauczyć się wykonywać serie kilkunastu powtórzeń podciągania na drążku. Jak prawidłowo podciągać się na drążku? W wykonywaniu każdego ćwiczenia kluczowa jest prawidłowa technika. W innym przypadku efekty nie będą zauważalne, a mięśnie grzbietu mogą być naszą słabszą partią . Nie inaczej jest w przypadku podciągania na drążku. Zatem prawidłowe ustawienie ciała już od pozycji wyjściowej sprawi, że efektywnie zaangażujemy mięśnie pleców. Ustawienie ciała w pozycji wyjściowej (podciąganie na drążku nachwytem): Stań bezpośrednio pod drążkiem łapiąc go nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona powinny być wyprostowane Biorąc wdech napnij całe ciało łącznie z mięśniami brzucha i pośladkami. Kolejnym krokiem jest ściągnięcie łopatek do dołu - do tzw. proste. Rozpocznij fazę podciągania Aby ruch był wykonany poprawnie technicznie, nie należy przyciągać barków w kierunku uszu w trakcie podciągnięć. Gdy klatkę piersiową mamy co najmniej na wysokości drążka możemy rozpocząć fazę negatywną podciągania, czyli opuszczania ciała. Kontynuujemy fazę ekscentryczną z wydechem, aż do pełnego wyprostu ramion. Przykładowo w swoim treningu możesz wykonywać 4 serie po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku - poradnik dla początkujących Ok, ale co zrobić jeśli jesteś osobą początkującą i nie dasz rady się podciągnąć ani razu? W tym celu możesz spróbować kilku metod: 1. Pierwsza z nich to powtórzenia negatywne Polegają one tylko na wykonywaniu fazy opuszczania na drążku. Jeśli wysokość drążka jest na dużej wysokości to podłóż np. ławeczkę pod drążek i powolnym ruchem opuszczaj całe ciało do pełnego wyprostu w ramionach. Ruch może trwać nawet kilka sekund. Powtórz tę fazę kilkukrotnie 2. Podciąganie z gumą Guma pomaga odciążyć ciało na drążku odejmując od masy ciała kilka kilogramów. 3. Podciąganie australijskie Bardzo dobra metoda nauki podciągania dla osób początkujących. Poziom progresji w tym ćwiczeniu polega na coraz większym stopniu nachylenia do drążka. 4. Wykorzystanie platformy do podciągania na drążku Obecnie na wielu siłowniach znajduje się specjalna maszyna ułatwiająca podciąganie na drążku. Z jednej strony jest ona bardzo pomocna w nauce tego ćwiczenia, natomiast często prawidłowa technika u osób początkujących wymaga wiele do poprawy. Należy skupić się na pracy mięśni grzbietu i wykonywać pełen zakres ruchu. W trakcie ruchu wyłączamy pracę biodrami. Jeśli Twoim celem jest podciąganie na drążku oprócz samej nauki bardzo ważna jest częstotliwość. Dobrym pomysłem jest powtarzanie ruchu około 3 razy w tygodniu. Podciąganie na drążku w planie treningowym Czytając cały artykuł prawdopodobnie przekonałeś się, że rozbudowa i wzmocnienie mięśni pleców poprzez podciąganie na drążku jest warte nauki i Twój plan treningowy powinien zawierać to ćwiczenie. Ruch wielostawowy jakim jest m. in. pociąganie na drążku angażuje do pracy nie tylko obszar górnej części pleców, ale też mięśnie ramion. Szczególnie jeśli zastosujesz podciąganie podchwytem. Co więcej podciąganie na drążku jest elementem testów sprawnościowych do wielu szkół i służb mundurowych. Zatem ruch podciągania i wykonanie wielu powtórzeń świadczy o ogólnej sprawności osoby ćwiczącej. Podusmowanie Warto, aby serie podciągania na drążku znalazły się co najmniej 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość wykonywania opisywanego ćwiczenia pozwoli na efektywne kształtowanie mięśni pleców, a z racji na ruch w wielu stawach, dzięki podciąganiu włączymy do pracy nie tylko mięśnie pleców ale i ramion. Sprawdź także: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu Artur Antoniewski Wtorek, 9 lutego 2021 Dlaczego dobrze jest ćwiczyć na drążku do podciągania?Jak ćwiczyć na drążku do podciągania?10 Podstawowych ćwiczeń na drążku do podciągnięć na silne ramiona, plecy i mięśnie brzuchaCo powinieneś zapamiętać? Drążek do podciągania znajdziesz na większości siłowni, ale jest on również często dostępny na zewnętrznych parkach do ćwiczenia. Być może masz go nawet w domu, ale nie wiesz zbyt wiele na temat treningu z jego wykorzystaniem. Wiele osób myśli, że jest on tylko dla mężczyzn, a dokładniej dla tych najsilniejszych. Po przeczytaniu tego artykułu zdecydowanie zrozumiesz, że to wcale nie prawda. Drążek do podciągania może posłużyć nie tylko do podciągnięć, wejść siłowych (muscle-ups) czy innych sztuczek akrobatycznych. Są też inne, prostsze ćwiczenia, które będą idealne dla prawie każdego. W tym artykule dowiesz się, jak je wykonywać. Możesz wykorzystać je, żeby zróżnicować swój trening i zapewnić swojemu organizmowi impulsy do rozwoju nowych mięśni oraz siły funkcjonalnej. Dlaczego dobrze jest ćwiczyć na drążku do podciągania? Popularność drążka do podciągania rośnie wraz z liczbą nowo budowanych parków do ćwiczeń oraz dlatego, że jest on również pomocą w treningu domowym. W związku z tym możesz trenować na drążku nie tylko na siłowni, ale również w domowym zaciszu lub na świeżym powietrzu. Możesz go także umieścić nad drzwiami i twoja domowa mini siłownia jest gotowa. Ogromną zaletą jest to, że nie potrzebujesz niczego innego niż ciężaru własnego ciała. Możesz również zapakować dodatkowy ekspander, który pomoże ci w wykonywaniu ćwiczeń. Podczas ćwiczenia na drążku do podciągania rozwijasz siłę funkcjonalną. Będzie ona przydatna podczas treningów z hantlami oraz w codziennym życiu. Dzieje się tak, ponieważ twoje mięśnie pracują skuteczniej z układem nerwowym, dzięki czemu są bardziej zaangażowane. [1] Regularne ćwiczenie podciągnięć prawdopodobnie nie sprawi, że staniesz się Arnoldem Schwarzeneggerem, ale zdecydowanie możesz oczekiwać pewnego wzrostu mięśni. Spójr na przykład na Franka Medrana i innych sportowców, którzy praktykują kalistenikę. Zbudowali swoje ciała na drążku do podciągnięć. Drążek do podciągnięć pomoże ci wzmocnić mięśnie ramion (ramiona, bicepsy, tricepsy, przedramiona) oraz również plecy, klatkę piersiową oraz mięśnie brzucha. Osiągniesz nie tylko dobrze zdefiniowaną figurę, ale także lepszą postawę. Dodatkowo będziesz mieć mocniejszy chwyt, który możesz wykorzystać na przykład przy martwym ciągu. [2-3] Ten rodzaj treningu ma oczywiście inne zalety, takie jak prawie każda aktywność fizyczna. Pomoże ci nie tylko zbudować masę mięśniową, ale także spali sporą ilość kalorii, przez co wspomoże utratę wagi. Poprawisz także swoją kondycję fizyczną i mobilność, na przykład koordynację, równowagę i elastyczność. Każda aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na twoje fizyczne jak i psychiczne zdrowie. Prawdopodobnie znasz to wspaniałe uczucie po treningu. Jest ono wywoływane przez endorfiny (hormony szczęścia). Sprawiają, że czujesz się tak szczęśliwy i pewny siebie, że jesteś zmotywowany do ponownych ćwiczeń. [3–5] Nie musisz martwić się o ćwiczenia na drążku nawet jeśli jesteś początkującym. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, szybko zobaczysz niesamowite rezultaty. Większość ćwiczeń na drążku może zostać dostosowanych do twoich możliwości. Jeśli chcesz je uprościć użyj taśm oporowych, lub mówiąc inaczej ekspanderów. Zmniejszą one obciążenie i pomogą ci w walce z grawitacją. Z drugiej strony jeśli podstawowe ćwiczenia są dla ciebie zbyt proste, dodaj obciążenia i przejdź na kolejny poziom. Możesz spróbować ćwiczyć z kamizelką z obciążeniem lub przyczepić pasy z obciążeniem do kostek. Kolejną opcją jest pas z przywieszonymi talerzami lub wybrane ćwiczenia regularnie, minimum dwa razy w tygodniu. Na początku wystarczające będzie wykonanie tylko kilku powtórzeń (na przykład 6-12 ćwiczeń, 3-5 serii). Zwiększaj tę ilość, wraz ze stopniową poprawią się wykonywać ćwiczenia powoli, kontrolując swoje ruchy. Poprawne wykonywanie ćwiczeń powinno być twoim priorytetem, a nie ilość powtórzeń. Poprawisz się, tylko opanowując technikę. Nauczysz się angażować odpowiednie mięśnie i zapobiegniesz urazom oraz możliwym nierównościom w krótko, nie musisz od razu poświęcać całego treningu na podciągnięcia. Możesz wybrać tylko niektóre z poniższych ćwiczeń i włączyć je do swojego treningu. Na przykład jeśli chcesz wyćwiczyć mięśnie pleców, wykonuj podciągnięcia szerokim nachwytem, a jeśli chcesz wyćwiczyć biceps, wypierz chin-ups. Możesz dodać unoszenie kolan lub L-sit do swoich ulubionych ćwiczeń na mięśnie zdecydujesz się zacząć trenować na drążku do podciągnięć, zabierz ze sobą taśmy do ćwiczeń lub kółka gimnastyczne. Możesz z łatwością przymocować te pomoce do drążka i skutecznie ćwiczyć ramiona, korpus ciała oraz nogi. To jeszcze bardziej zróżnicuje twój trening. Jednocześnie zaangażujesz mięśnie, które mogą zaangażować tylko ćwiczenia na drążku. [6] Jeśli szukasz innych sposobów na wzmocnienie korpusu ciała, wypróbuj trening z naszego artykułu Jak trenować z taśmami TRX? Wypróbuj te skuteczne ćwiczenia na całe ciało. Te produkty mogą Cię zainteresować: 10 Podstawowych ćwiczeń na drążku do podciągnięć na silne ramiona, plecy i mięśnie brzucha Nie zapomnij lekko się rozgrzać przed treningiem (bieganie w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej całe ciało, wykonując okrężne ruchy większymi stawami. Po głównej części poświęć kilka minut na rozciąganie. Poniższe ćwiczenia skutecznie wzmocnią twoje górne części ciała. Niektóre z nich, takie ja scapular pull-ups czy negative pull-ups pomogą ci opanować twoje pierwsze podciągnięcie. A jeśli w dalszym ciągu nie będziesz w stanie go wykonać, ekspander może ci pomóc. 1. Scapular Pull-Ups Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Aktywuj korpus i pozwól nogom zwisać Ściągnij łopatki w tył i w dół podczas wydechu, kontrolując ruch. Pozostań na sekundę w górnej pozycji i następnie powróć do pozycji początkowej, po czym powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, niewystarczający lub nadmierny zakres ruchu. 2. Negative Pull-Ups Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem trochę szerzej niż na szerokość ramion i wejdź w górną pozycję podciągania na drążku (nie wahaj się podskoczyć lub użyć skrzyni plyometrycznej). Aktywuj korpus oraz mięśnie pleców i Zacznij schodzić do dolnej pozycji podciągania na drążku tak wolno, jak jesteś w stanie podczas wydechu. Kiedy twoje łokcie będą prawie proste, stań na skrzyni lub na ziemi. Powróć do pozycji początkowej i powtórz błędy: Schodzenie w dół zbyt szybko, niekontrolowany ruch, kołysanie się, niewystarczająca lub nadmierna aktywacja mięśni pleców, ramion i mięśni brzucha. 3. Chin-Ups Pozycja początkowa: Złap drążek podchwytem na szerokość ramion (dłonie są skierowane do ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij i spleć razem. Aktywuj Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głową będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona i pomaganie sobie nogami. 4. Podciąganie na drążku wąskim nachwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij i spleć razem. Aktywuj Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głowa będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami. 5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Pozwól twoim nogom zwisać lub zegnij je i spleć razem. Aktywuj Ściągnij łopatki i aktywuj mięśnie pleców oraz ramion wraz z wydechem. Zacznij się podciągać. Twoja klatka piersiowa jest skierowana w kierunku drążka. Kiedy twoja głową będzie trochę powyżej drążka, zacznij powoli schodzić w dół, wykonując wdech. Wróć do pozycji początkowej, trzymając łopatki ściągnięte. Powtórz błędy: Kołysanie się, niewystarczający zakres ruchu, zaokrąglone plecy w górnej pozycji, uniesione ramiona, pomaganie sobie nogami. 6. Podciąganie kolan w pozycji wiszącej Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Aktywuj mięśnie brzucha podczas robienia wydechu i unieś kolana do klatki piersiowej. Trzymaj łopatki ściągnięte podczas całego ćwiczenia. Powróć do pozycji początkowej, robiąc wdech. Powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, pomaganie sobie nogami. 7. Unoszenie kolan w zwisie ze spięciami skośnymi Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Unieś skośnie kolana w kierunku klatki piersiowej, aktywując mięśnie brzucha podczas wykonywania oddechu. Twoje kolana powinny prawie dotykać pach. Trzymaj łopatki ściągnięte podczas całego ćwiczenia. Rozprostuj nogi podczas wdechu i powróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch na drugą błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, pomaganie sobie nogami. 8. Unoszenie nóg w zwisie Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Unieś wyprostowane nogi do momentu, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem (lub na tyle, na ile pozwoli ci ciało), aktywując mięśnie brzucha podczas wydechu. Pozostań na sekundę w tej pozycji i następnie zacznij opuszczać nogi kontrolowanym ruchem podczas wdechu. Powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, niewystarczający zakres ruchu. 9. L-Sit w zwisie Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Unieś wyprostowane nogi do momentu, aż utworzą kąt prosty z twoim ciałem (lub na tyle, na ile pozwoli ci ciało), aktywując mięśnie brzucha podczas wydechu. Pozostań w tej pozycji na tak długo, jak jesteś w stanie i następnie opuść nogi. Powtórz błędy: Niekontrolowany ruch i nadmierne kołysanie się, uniesione łopatki, pozostanie w górnej pozycji na zbyt krótko. 10. Stopy do drążka Pozycja początkowa: Złap drążek nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość ramion (dłonie są skierowane od ciebie). Ściągnij łopatki i rozprostuj Spróbuj dotknąć drążek wyprostowanymi nogami poprzez aktywowanie mięśni brzucha podczas wydechu. Powoli powróć do pozycji początkowej i powtórz błędy: Kołysanie się, niekontrolowany ruch, uniesione łopatki, niewystarczający zakres ruchu. Co powinieneś zapamiętać? Na drążku możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie. Wszystko, co musisz zrobić, to pójść na siłownię lub do pobliskiego parku do ćwiczeń. Kiedy chcesz ćwiczyć w domu, umieść drążek do ćwiczenia nad drzwiami lub przymocuj go do sufitu. Umożliwi ci to wykonywanie różnorodnych wariacji podciągnięć, jak i również wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Drążek do podciągnięć poprawi twoją postawę, wzmocni twoje ramiona, plecy oraz mięśnie brzucha. Ponadto zyskasz więcej funkcjonalnej siły, dzięki czemu będziesz lepiej kontrolować swoje mięśnie. Dodatkowo ćwiczenia na drążku są bardzo skuteczne i jeśli będziesz się ich trzymać, już niedługo dostrzeżesz poprawę i zwiększenie masy mięśniowej pleców. Będziesz wtedy w stanie wykonywać na przykład więcej powtórzeń danego ćwiczenia lub będziesz robić je lepiej. Jest to łatwy sposób na poprawę kondycji ciała i umysłu. Jeśli spodobał ci się ten artykuł, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Na pewno docenią oni wskazówki, jak wykonywać ćwiczenia na drążku do podciągnięć. Źródła:[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– [2] 7 Reasons to do pullups every day. – [3] WebMD. Calisthenic Benefits. – [4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. ( Získáno 12. srpen 2021, z [5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – [6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. –